陽康后如何科學運動及安全事項一覽

陽康的朋友們越來越多，新冠感染期間長期“躺平”會導致肌肉力量和耐力的明顯下降，那么陽康后如何科學運動及安全事項有哪些呢?下面是小編給大家?guī)淼年柨岛笕绾慰茖W運動及安全事項一覽，希望大家喜歡!

什么時候能恢復運動?

其實在新冠感染期間，病毒會對我們?nèi)砀鱾€器官進行攻擊，轉陰后這些器官仍需要時間進行修復，所以有些人會感覺身體很疲乏，這時候過早開展運動，可能會加重肺部、心臟等器官損傷，造成心肌纖維化，甚至心肌炎的發(fā)生。

對于剛康復的老年人，特別是有心血管病等基礎疾病的老年人，不要過早進行運動。

有心臟疾病的人，在感染新冠病毒后，如果有胸痛、嚴重呼吸困難、心悸等癥狀，要及時到醫(yī)院就診。在康復后，要注意休息，冬季注意保暖并戒煙限酒，同時限制運動三至六個月。

大部分沒有基礎疾病的輕癥患者癥狀消退后兩周內(nèi)，不要健身鍛煉，可以適當散散步，活動下筋骨，但千萬別高強度運動。

運動時出現(xiàn)氣促怎么辦

新冠感染后出現(xiàn)呼吸急促很常見，感到呼吸急促會讓你感到焦慮反過來又會加重呼吸急促。因此要保持冷靜并學會管理呼吸急促的方法。

①緩解呼吸急促的體位

俯臥位腹部朝下躺平(俯臥)可以幫助緩解呼吸急促。雖然并不適合每一個人，但值得嘗試。

斜坡側臥用多個枕頭支撐身體上部及頭頸部側臥，膝蓋微微彎曲。

前傾坐位坐在一張桌子旁,腰部以上前傾，頭頸趴在桌面的枕頭上，手臂放置于桌上。你可以嘗試不使用枕頭，直接趴在手臂上。

前傾坐位(面前無桌子)坐在椅子上，身體前傾，手臂放置于膝蓋或椅子扶手上。

前傾立位立位下，身體前傾，伏于窗臺或其他穩(wěn)定的支撐面上。

背部倚靠立位背靠墻壁，雙手置于身體兩側，雙足距墻約30厘米，微微分開。

②呼吸技巧

1.控制呼吸法

本技術將有助于你放松和控制呼吸。一舒適坐位并有充分的支撐。

一將一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

一僅當閉眼有助于你放松時，你可以閉上雙眼(否則保持睜眼)并關注你的呼吸。

一緩慢從鼻子吸氣(當無法用鼻子吸氣時可以用口吸氣)然后從嘴呼出。

一當吸氣時，你會感覺到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

一嘗試盡可能讓呼吸變得緩慢、放松而流暢。

2.節(jié)奏呼吸法

當你需要進行較大體力活動或導致你呼吸急促的活動(例如爬樓梯或爬坡)時，可采用本方法。請牢記，切勿急躁，可以適當休息。

一嘗試將某項活動分解成多個更小活動，使其完成起來更輕松，而不會在完成后感到疲倦或喘不過氣。

一在需要費力進行某項活動(比如上一級臺階)前先吸氣。一在用力時呼氣，比如爬上一級臺階過程中。

一你會發(fā)現(xiàn)用鼻吸氣和用嘴呼氣會有所幫助。|

恢復運動的五個階段

可以使用Borg量表主觀疲勞感知評估量表(The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)Category Ratio CR-10 Scale) 粗略作為逐步提高活動水平的指南。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分(完全不費力)到10分(最大程度的用力)。

可以將鍛煉分為五個階段，每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。如果出現(xiàn)任何“危險信號”(如胸痛或頭暈)，應該立即停止活動。在得到專業(yè)醫(yī)務人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動。

①第一階段

為恢復鍛煉做準備，RPE分數(shù)為0-1分。

例如：有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。

如果對上述任何活動你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動了。

可以坐或站著時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20秒。

②第二階段

低強度活動，RPE評分為2-3分。

例如：散步、輕微的家務、園藝工作。

如果對上述任何活動你的RPE得分超過3，就不要在本階段做這些活動了。

如果你能忍受RPE分數(shù)2-3分的活動，你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鐘。

③第三階段

中等強度活動，RPE評分為4-5分。

例如：快走、上下樓梯、慢跑、開始進行阻力練習，如啞鈴、彈力帶等。

如果你的RPE得分超過5，就不要在本階段做這些活動了。

強化手臂鍛煉的例子：

強化腿部鍛煉的例子：

④第四階段

具有協(xié)調和有效技能的中等強度練習，RPE評分為5-7分。

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。

如果在這些運動中的RPE得分超過7，就不要在本階段做這些活動了。

⑤第五階段

回歸到正常活動水平，RPE評分為8-10分。

能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉、體育運動活動。

注意：在上述任何鍛煉時如果出現(xiàn)疼痛、胸痛或感到頭暈，應立即停止并在得到專業(yè)醫(yī)務人員的檢查之前不要重新開始鍛煉活動。