減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，標(biāo)準(zhǔn)體重是理想目標(biāo)，但是要考慮每個(gè)人的個(gè)體特點(diǎn)、體型、體格、肥胖程度上的不同，下面是小編為大家?guī)?lái)的健身減肥的計(jì)劃書5篇，希望大家能夠喜歡!

健身減肥的計(jì)劃書篇1

第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個(gè)八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮30分鐘;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。

健身減肥的計(jì)劃書篇2

想要減肥貴在堅(jiān)持，一定要堅(jiān)持下去，哪怕見效很慢，因?yàn)槊總€(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間，因?yàn)橐婚_始我就是給自己定多少時(shí)間之內(nèi)要減多少斤。最后達(dá)不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴(yán)重影響身體健康。你只要堅(jiān)持健康減肥，看到了成效就會(huì)堅(jiān)持下去的。

早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(gè)(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。

午餐：吃點(diǎn)正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。

晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因?yàn)椴怀酝盹堃娦Ш芸?。一定要吃的話，吃點(diǎn)水果(蘋果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來(lái)2根黃瓜。還能補(bǔ)充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓著很難受，但是有舍就有得。

每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因?yàn)榈较挛缍寄芟臎]。要是晚上吃，很容易胖的。

如果你不想做太多劇烈運(yùn)動(dòng)，就每天跳繩吧。堅(jiān)持半小時(shí)，一定會(huì)瘦下來(lái)，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么(當(dāng)然我說(shuō)的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。餓的時(shí)候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!

跟你說(shuō)的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

建議：

1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過(guò)12小時(shí)，不然你別想瘦2.你的體重會(huì)在停止減肥后的一星期內(nèi)，依個(gè)人體質(zhì)復(fù)胖2公斤以上。所以你必須將你的目標(biāo)體重，再減去2～3公斤3.瘦下來(lái)的體重必須經(jīng)過(guò)約5～7天才算數(shù)(看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說(shuō)，你要一個(gè)星期后，外觀才會(huì)看得出來(lái)有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會(huì)看得出來(lái)有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀(jì)錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼?因?yàn)橐豢P(guān)你就會(huì)看著紀(jì)錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實(shí)卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀追上瘦下的體重)6.當(dāng)感到饑餓是因?yàn)檎谑荩责囸I時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì)瘦羅!8.超過(guò)8點(diǎn)不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做! 9.少坐在電視前，也不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會(huì)忘記吃東西10.泡面比什么都可怕

還有TA→

簡(jiǎn)單易學(xué)室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)

下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的減肥運(yùn)動(dòng)方法：

1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。

12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

13.俯臥撐：8-12次，做2組。

14.放松活動(dòng)3分鐘。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。

此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺就不錯(cuò)，最起碼沒有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

成功就在眼前，前進(jìn)吧!

有很多運(yùn)動(dòng)也可以減肥，但都是要有恒心才行!多做運(yùn)動(dòng)!如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改為游泳。但每天至少要運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點(diǎn)了，吃個(gè)半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點(diǎn)用都沒有。肉少吃點(diǎn)，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點(diǎn)。盡量挑食些，不要來(lái)者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來(lái)沒超過(guò)94斤!

我的意見：

減肥前資料：

姓名：

年齡:

現(xiàn)在是北京時(shí)間：年月日 星期時(shí)分

目前體重：

減肥目標(biāo)：減肥時(shí)間：年月日 星期到

年月日 星期

全身照：備注：

減肥記錄表

(記錄時(shí)間：年月日 ~ 年月日)

日期 時(shí)段 備注(有沒有晨練有√，沒×) 照片

早飯前 早飯后 中飯前 中飯后 晚飯前 晚飯后 其他

健身減肥的計(jì)劃書篇3

1、 先喝湯再吃飯

2、 先吃蔬菜再吃肉

3、 吃東西細(xì)嚼慢咽

4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥

5、少吃多動(dòng)：a、每周至少做3~4次的有氧運(yùn)動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)

b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。

6、每天8杯水

7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，

9、睡覺前3個(gè)鐘頭不要吃東西

健身減肥的計(jì)劃書篇4

1、飲食篇

對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。

但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過(guò)了。首先，飲食上的克制不要太過(guò)于嚴(yán)苛，不要求絕對(duì)素食，但要求營(yíng)養(yǎng)均衡。

每天攝取的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了?？梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

2、運(yùn)動(dòng)篇

減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營(yíng)養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長(zhǎng)肉都難了。

之所以在前面提到保持營(yíng)養(yǎng)，也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過(guò)分的話，不僅會(huì)難以堅(jiān)持，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。

合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障，運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。

對(duì)于一些不太熱愛運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運(yùn)動(dòng)不限方法，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

減肥的妹妹們?nèi)绻麤]有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。

而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后，就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

健身減肥的計(jì)劃書篇5

早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

練前 少量面包

練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清

晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜

力量和肌肉訓(xùn)練

周一 胸

杠鈴平臥推 8-12 4組

啞鈴上斜推 8-12 4組

器械夾胸 8-12 4組

肱三頭肌

器械直杠下壓 8-12 4組

周二 背

引體向上或直杠下拉 8-12 4組

器械坐姿劃船 8-12 4組

硬拉 8-12 4組

肱二頭肌

杠鈴彎舉 8-12 4組

周四 肩

史密斯架坐姿推舉 8-12 4組

站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

站姿啞鈴前平舉 8-12 3組

俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

前臂

卷腕力棒 3組

周五 腿

杠鈴深蹲 8-12 4組

坐姿器械腿屈伸 8-12 4組

俯身腿彎舉 8-12 4組

站姿杠鈴提蹭 15-20 4組

周六 腹部

仰臥卷腹 力竭 1-2組

仰臥舉腿 力竭 1-2組

周日 有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)慢跑20分鐘